Brain dump – jak uspokoić gonitwę myśli?

Gonitwa myśli

Czy zdarzają ci się dni, kiedy w głowie kłębi się tyle myśli, że nawet nie jesteś w stanie wszystkich uchwycić? Miewasz takie uczucie, że ilość zadań do wykonania, pomysłów do zrealizowania, spraw do załatwienia jest tak przytłaczająca, że nawet nie wiesz, w co „ręce włożyć”?

Twoje myśli pędzą jak oszalałe, pojawia się ich coraz więcej i więcej, jedna myśl pociąga za sobą kolejne i ten łańcuch nigdy się nie kończy. Chciałabyś się zatrzymać i rozprawić z jedną myślą, ale już pojawiła się następna, a za nią kolejna — trzeba zapłacić za zajęcia dodatkowe dziecka, posprzątać w szafie, kupić mleko i żarówkę, bo się wczoraj przepaliła, zadzwonić do przyjaciółki i zapytać jak jej poszedł egzamin, odpisać na maila, ubezpieczyć auto, zaplanować wakacje, zrobić pranie, zawsze chciałam przeczytać tę książkę i znowu zapomniałam jej zamówić online, kupić prezent, ale najpierw muszę zajrzeć na konto i sprawdzić ile mogę na to przeznaczyć…

I tak w nieskończoność. Sama sobie dopisz, co jeszcze przychodzi ci do głowy. Myślę, że nie tylko ja tak mam.

Jakie mogą być tego efekty?

Taki stan umysłu, kiedy wszystko się w nim nieustannie mieli, jest bardzo męczący i powoduje poczucie utraty kontroli, przytłoczenia, przemęczenia i życie w ciągłym stresie. Może to doprowadzić do stanów lękowych, a nawet depresji.

Otwarte pętle

David Allen, autor słynnej książki o efektywności „Getting Things Done” takie niezałatwione sprawy, które krążą po naszej głowie, nazywa otwartymi pętlami. Dopóki nie wyrzucisz takiej niedomkniętej pętli z głowy, będzie ona tam ciągle krążyć i zajmować twój „system operacyjny”.

Efekt Zeigarnik

W psychologi zostało to nazwane efektem Zeigarnik, polegającym na lepszym zapamiętywaniu zadań niedokończonych od tych wykonanych. Pozytywne zastosowanie ma on, kiedy np. przygotowujesz się do egzaminu i przerywasz naukę w połowie jakiegoś zagadnienia. Lepiej je wtedy zapamiętujesz i chętniej wracasz do nauki, ponieważ chcesz dokończyć zadanie.

Kiedy jednak pomyślimy o tym, jak to działa w życiu codziennym, raczej trudno mówić o pozytywnych efektach, skoro nasz mózg nie może przestać pracować nad jakąś sprawą i ciągle do niej powraca. Często w najmniej spodziewanym momencie.

Na szczęście jest sposób na to, aby „posprzątać sobie w głowie” i okiełznać tę gonitwę myśli.

Brain dump – co to takiego?

Tą mega prostą i mega skuteczną metodą jest brain dump — mentalny inwentarz, zrzut z mózgu. Tłumaczenia brzmią niezbyt zachęcająco, więc zostańmy przy brain dump.

Na czym ona polega? Na opróżnieniu głowy z zadań, planów, celów, idei, pomysłów itp.

Krok pierwszy

W jaki sposób to zrobić? Najprościej jak się da. Weź kartkę papieru i coś do pisania i zacznij wypisywać wszystko, co ci siedzi w głowie.

Bardzo ważną zasadą jest, aby zrobić to analogową metodą — na piśmie. Nawet jeśli jesteś osobą, która woli używać różnych narzędzi elektronicznych, mimo wszystko do pierwszego etapu użyj kartki i czegoś do pisania. W kolejnym etapie uporządkujesz wszystko w formie elektronicznej.

Kategorie

Ale zanim zaczniesz, warto zastanowić się nad kategoriami, do których będziesz przyporządkowywać różne sprawy. U mnie to są: osobiste (np. umówić się do fryzjera, kupić ebooka, posprzątać pulpit laptopa, zrobić sobie maseczkę na włosy itp.), rodzina/dom (np. wybrać miejsce na wyjazd w maju, opłacić polisę ubezpieczeniową, zaplanować posiłki na kolejny tydzień itp.), praca (np. wypełnić wniosek urlopowy, zrobić zaległe szkolenie online, napisać maila do… itp.), wydarzenia (np. urodziny, uroczystości rodzinne, kupowanie prezentów itp.)

Mogą to być inne kategorie np. do zrobienia, do kupienia, do zapamiętania, pomysły, marzenia, książki do przeczytania, filmy do obejrzenia itp.

Kategorii, według których możesz robić brain dump, jest wiele, wybierz te, które najbardziej do ciebie przemawiają.

Możesz zrobić to formie mapy myśli, jeśli jesteś wzrokowcem.

Jak długo powinien trwać brain dump?

Na opróżnienie głowy poświęć trochę czasu, nie zatrzymuj się, kiedy wydaje ci się, że to już wszystko. Nasz mózg jest z zasady leniwy i nie lubi podejmować wysiłku. Kiedy zmusisz go jeszcze przez chwilę do pracy, może się okazać, że dogrzebie się do jeszcze kilku niezamkniętych pętli. Natalia Dołżycka z Lifegeek sugeruje, aby ustawić sobie minutnik na 30 min i nie przestawać wyszukiwać w pamięci, dopóki nie minie określony czas. Istotne rzeczy często siedzą głęboko.

Zdecyduj co dalej

Kiedy skończysz zapisywać wszystko na kartkach, należy podjąć decyzje, co zamierzasz zrobić z poszczególnymi sprawami. Możesz zdecydować, że należy się nimi zająć jak najszybciej, odpuścić i już się tym nie zajmować, zdelegować komuś lub utworzyć kategorię „może kiedyś”.

Teraz możesz użyć elektronicznych gadżetów, które będą pomocne. Jeśli na twojej liście znalazły się jakieś cykliczne wydarzenia np. zeznania podatkowe, urodziny, rocznice itp. możesz od razu wpisać je do swojego elektronicznego kalendarza i ustawić przypomnienie na kilka dni przed, aby np. kupić prezent. Dodatkowo możesz je ustawić na kolejne lata i nie martwić się co roku, że zapomnisz.

Niektóre zadania wymagają jakiejś akcji, zrobienia czegoś – zdecyduj teraz, kiedy się tym zajmiesz i wpisz od razu do kalendarza.

Jeśli na twojej liście pojawiło się dużo pomysłów, marzeń i to one zaprzątaj ci ciągle głowę, może warto zorganizować sobie jakiś notes, gdzie będziesz je zapisywać. Możesz w nim tworzyć samą listę, ale równie dobrze możesz od razu robić plany działania.

Czasami jest tak, że pewne zadania może dla nas zrobić ktoś inny. Warto teraz zdecydować kto i w czym może ci pomóc.

Przećwicz

Jeśli jeszcze cię nie przekonałam do skuteczności tej metody, zrób prosze krótkie ćwiczenie.

1. Zapisz sobie na kartce jakąś sprawę, która aktualnie zaprząta najbardziej twoją głowę.

2. Opisz jednym krótkim zdaniem, jakie miałyby być efekty rozwiązania tego problemu lub sytuacji.

3. Jakie najbliższe działania powinnaś podjąć, aby popchnąć tę sprawę do przodu?

Po zrobieniu tego ćwiczenia prawdopodobnie odczułaś pewną ulgę i poczucie kontroli nad sytuacją. To pewnie powoduje, że masz ochotę zacząć działać i naprawdę zacząć rozwiązać problem, zamiast tylko o nim myśleć.

Jakie korzyści daje brain dump?

Przede wszystkim pomaga zredukować stres, lęki, napięcie i daje uczucie ulgi. Zdecydowanie również podnosi produktywność, czujesz się bardziej sprawcza, plany zaczynają się klarować i układać, zwiększa szanse na dokończenie rozgrzebanych projektów. Dzięki temu, że uwalniasz zasoby mózgu, stajesz się bardziej kreatywna, skupiona, zrelaksowana.

Jak często robić taki brain dump?

Niektórzy mówią, że regularnie np. raz w miesiącu lub nawet raz w tygodniu. Ja stosuję tę metodę wtedy, kiedy po prostu czuję, że tego mi potrzeba. Są w moim życiu spokojniejsze okresy, kiedy wszystko idzie w miarę gładko i mogę powiedzieć, że mam spokojną głowę. Ale są też takie, kiedy dzieje się bardzo dużo, sprawy i zadania się nawarstwiają, zaczynam odczuwać jakiś niepokój i głowa nie przestaje pracować. To dla mnie sygnał, aby usiąść z kartką papieru i wszystko uporządkować. Spokój, który wtedy osiągam — bezcenny.