Jak budować odporność psychiczną?

Dlaczego temat o odporności psychicznej?

Mam taki zwyczaj, że kiedy wracam z Polski, na lotnisku zawsze kupuję kwartalnik Coaching. Nie jest on dla mnie na tyle interesujący, aby go zaprenumerować, ale doskonale nadaje się na podróż. Zazwyczaj każdy numer porusza jakiś jeden temat, wokół którego krążą wszystkie artykuły. W ostatnim numerze, który kupiłam dwa tygodnie temu, była to odporność psychiczna. Tak się złożyło, że kilka dni wcześniej na szkoleniu Kasi Malinowskiej w ramach Klubu Pani Swojego Czasu usłyszałam, że pewność siebie jest jednym z czterech filarów odporności psychicznej. Zaintrygowało mnie to jakie są pozostałe 3, więc bardzo się ucieszyłam, że odpowiedź przyszła do mnie poniekąd sama.

To, co przeczytałam o odporności psychicznej w Coachingu, nie odpowiedziało na wszystkie moje pytania, zaczęłam więc szukać w internecie. Okazało się, że temat ostatnio jest bardzo na czasie. I w sumie nie ma się co dziwić. Aby przetrwać ten szalony czas, trzeba być odpornym psychicznie. Ponieważ nie jestem psychologiem, ten artykuł będzie raczej moją wersją tego, jak ja dbam o swoją psychikę i co u mnie się sprawdza, a nie poradnikiem opartym na badaniach psychologicznych.

Czym jest odporność psychiczna?

Wypadałoby zacząć od tego, czym w ogóle jest odporność psychiczna. Według definicji jest to „cecha osobowości, która w dużym stopniu determinuje to, na ile skutecznie radzimy sobie z wyzwaniami, stresorami i presją niezależnie od okoliczności”. A ja tak po ludzku powiedziałabym, że osobę silną psychicznie cechuje wewnętrzna równowaga i spokój oraz proaktywna postawa wobec tego, co ją spotyka.

Chociaż uważa się, że jest to w dużej mierze cecha wrodzona, to można ją też trenować. I tutaj ja jestem doskonałym przykładem. Kiedy przypomnę sobie siebie sprzed kilku lat, mogę zdecydowanie powiedzieć, że byłam mniej odporna psychicznie i zdarzało mi się unikać mierzenia się z problemami. To, że moja odporność psychiczna tak wzrosła, nie jest efektem, że świadomie nad nią pracowałam — bo nie wiedziałam, że można. Pracowałam świadomie nad innymi aspektami swojego życia, które zdecydowanie wpłynęły na moją odporność psychiczną. I tutaj jest dobry moment, aby powiedzieć, czym są właśnie te 4 filary odporności psychicznej — tzw. model 4C.

Model 4C

Challenge (wyzwanie) – czyli postrzeganie wyzwań i trudności życiowych jako szansy, okazji do uczenia się, rozwoju.

Confidence (pewność siebie) – czyli wiara we własne możliwości, siły, kompetencje.

Commitment (zaangażowanie) – czyli wytrwałość i sumienność w realizowaniu zadań, poczucie odpowiedzialności.

Control (kontrola) – poczucie wpływu na własne życie, przekonanie, że moje decyzje zależą ode mnie.

Bazując na tym modelu 4C, naukowcy stworzyli nawet kwestionariusz MTQ48, dzięki któremu mogą mierzyć odporność psychiczną u poszczególnych osób.

Kim jest osoba odporna psychicznie?

Jakie cechy charakteryzują osobę odporną psychicznie?

Przede wszystkim to, że potrafi efektywnie działać pod presją, potrafi panować nad emocjami i nie pozwala im przejąć nad sobą kontroli. Jest to również osoba, która jest nastawiona na osiąganie celów, planuje przyszłość, wierzy w swoje możliwości. Potrafi podnieść się po porażce i dalej angażować się w to, co robi. Ma w sobie dużo optymizmu, samodyscypliny i akceptacji.

Nam się często wydaje, że osoby odporne psychiczne nie doświadczają trudności w życiu i wszystko im przychodzi łatwo lub że problemy spływają po niej jak po kaczce. Prawda jest jednak taka, że każdy z nas miewa kryzysy. One były, są i będą. Tylko osoby odporne psychicznie łatwiej adaptują się do tych przeciwności losu i szybciej wracają do normalnego funkcjonowania.

Moje sposoby na budowanie odporności psychicznej

Nawyki podstawowe

Pracę nad odpornością psychiczną zaczęłabym od zbudowania nawyków podstawowych, czyli zadbania o sen, zdrowe odżywianie i ruch. Niby takie podstawowe zagadnienia, a jak często o nich zapominamy. Z pewnością zauważyłaś, jak reagujesz na różne sytuacje, kiedy jesteś głodna lub po prostu niedospana. Ja jestem wtedy bardzo drażliwa i wyolbrzymiam wszystkie problemy. Myślę, że u Ciebie jest podobnie. Po co więc narażać się na dodatkowy stres zaniedbując te aspekty naszego życia? O ile ze snem nie mam problemów, o tyle nadal czeka mnie praca nad zwiększeniem aktywności fizycznej i wyrobienia nawyków związanych z regularnymi posiłkami.

Krąg wpływu

Jeśli chodzi o pracę nad psychiką, uważam, że absolutną podstawą jest zrozumienie, że nie na wszystko, co nam się przydarza, mamy wpływ. Jednak zdecydowanie mamy wpływ na to, jak reagujemy na różne przeciwności losu. Usłyszałam to zdanie wiele lat temu, ale potrzebowałam zebrać trochę doświadczeń życiowych, aby zrozumieć jego moc. Zamiast kopać się z koniem, warto czasem usiąść i zastanowić się co w danej sytuacji mogę zrobić, a co leży poza moją strefą wpływów. Kiedy spotyka mnie coś negatywnego, moją pierwszą reakcją jest złość, smutek, rozczarowanie, czasami nawet załamanie. I daję sobie do tego prawo.

Jeszcze kilka lat temu trwałabym w tym stanie długo, pomstując na los. Teraz bardzo szybko przechodzę do etapu: ok, to co ja teraz mogę z tym zrobić? i co ja zamierzam z tym zrobić? Postawienie sobie takiego pytania powoduje, że te negatywne emocje powoli się rozpływają, a mój mózg zaczyna generować rozwiązania. Nie zawsze jest to takie proste, ale odnoszę wrażenie, że im częściej trenuję takie podejście, tym łatwiej i bardziej naturalnie mi ono przychodzi.

Porażka lekcją życia

Kolejną ważną sprawą jest uczenie się na błędach. Nie traktuj porażki jak końca świata. Ten nie popełnia błędów, kto nic nie robi. Znasz kogoś takiego? Ja nie. Ważne jest jednak, aby umieć wyciągać wnioski z tego, co nam się przydarzyło i dlaczego coś poszło nie tak. Po fazie smutku lub wkurzenia, u mnie przychodzi faza refleksji. Ok, to co poszło nie tak, co mogę zmienić, czego mnie ta sytuacja nauczyła? Nie zawsze to potrafiłam, bo oczywiście łatwiej jest zwalać winę na przeciwności losu niż przyznać przed samą sobą, że to moje decyzje lub postępowanie doprowadziło do porażki. Tylko że to znowu prowadzi donikąd. Dopiero kiedy przyjmiesz pełną odpowiedzialność za własne życie, jesteś w stanie traktować porażkę jak okazję do nauki i dobrą lekcję. Ja się tego nauczyłam.

Telewizja – mój wróg czy przyjaciel?

W budowaniu odporności psychicznej pomaga mi również… ograniczenie oglądania telewizji, a konkretnie wiadomości. Zanurzanie się w negatywnych wiadomościach wcale nie pomaga. Trudno zachować optymizm, snuć jakiekolwiek życiowe plany czy nawet opanować przygnębienie i mieć chęć do jakiegokolwiek działania, kiedy zewsząd płyną złe wieści. Po co więc się nimi karmić, skoro nie mam na to wpływu? Oczywiście to nie jest tak, że ja w ogóle nie wiem co się dookoła mnie dzieje i żyję w jakiejś wykreowanej rzeczywistości. Ale oglądanie statystyk zgonów, relacji z kolejnych afer politycznych czy kłótni pełnych nienawiści, naprawdę w niczym mi nie pomaga.

Nie udaję, że tego nie ma, ale staram się nie dać wciągnąć w to emocjonalnie. Czyli znowu, nie mam wpływu na to, co mi się przytrafia, ale mam wpływ na to, co z tym zrobię. Mogę siedzieć całymi wieczorami przed telewizorem, przeklinać i mówić sobie jakie wszystko jest do d… i nic nie da się z tym porąbanym światem zrobić. Mogę również w tym czasie usiąść przy biurku i napisać artykuł, pooglądać z rodziną jakiś film (oby nie katastroficzny 🙂 ), poczytać, pójść na spacer. Wziąć od życia co się da i zrobić z tym, co się da.

Kto z kim przystaje, sam się takim staje!

Zauważyłam również, że na moją odporność psychiczną wpływa to, jakimi ludźmi się otaczam i jakie relacje z nimi buduję. Dlatego teraz staram się przebywać jak najwięcej z takimi osobami, które mają w sobie dużo pozytywnej energii i omijać energetyczne wampiry.

Ładowanie baterii

I na koniec jeszcze jedna rzecz, która bardzo mi pomaga — odpoczynek, ale taki związany ze zmianą otoczenia. I nie mam tu na myśli wyjazdów do ciepłych krajów, hotelu, basenu itp. Mam to szczęście, że mieszkam w miejscu, skąd jest ok. 1,5 godziny jazdy samochodem do najbliższej plaży (niezbyt urodziwej, ale to nie ma znaczenia) i mniej więcej tyle samo do najbliższych gór (no, może nie gór, tylko wzgórz- ale to wystarczy). Nie musimy wyjeżdżać na kilka dni, spać w hotelu. Czasami wystarczy mi po prostu pogapić się na fale i posłuchać szumu morza. Albo Iść jakimś szlakiem górskim i całą swoją uwagę kierować tylko na to, na którym kamieniu teraz postawię nogę.

Moc takich wycieczek odkryłam jakieś 6 lat temu. Byłam bardzo styrana emocjonalnie, wykończona psychicznie i fizycznie, dużo się działo wokół mnie niekoniecznie dobrych rzeczy. Wiedziałam, że już jestem u kresu. Wyjechaliśmy wtedy tylko na weekend w góry. Po powrocie czułam się zupełnie inaczej, aż trudno było mi uwierzyć. Nagle problemy, które wydawały mi się olbrzymie, stały się normalnymi przeszkodami do pokonania. Od tamtej pory dbam o to, aby w ciągu tych kilku letnich miesięcy naładować baterie na resztę roku, robiąc sobie, chociaż kilka takich krótkich wypadów.

Myślę, że temat dbania o odporność psychiczną powinien być podejmowany coraz częściej, bo jest bardzo potrzebny. Życie funduje nam tak nieprzewidywalne scenariusze, że bez silnej psychiki trudno temu podołać. Jeśli nauczymy się budować siłę psychiczną, na pewno będzie łatwiej.