Lęk przed oceną – jak go poskromić?

Czym jest lęk?

Poniższy artykuł powstał na prośbę jednej z moich przyjaciółek. Kiedy zabierałam się za jego pisanie, wydawało mi się, że temat nie dotyczy mnie tak bardzo. Jednak z każdym kolejnym zdaniem znajdowałam przykłady z własnego życia, którymi mogłabym okrasić ten wpis.

W pierwszej kolejności chciałabym rozgraniczyć lęk od strachu. Strach jest reakcją na realne zagrożenie, np. goniącego nas psa. Lęk jest stanem emocjonalnym, który wprowadza niepokój i jest oderwany od rzeczywistości. Nie zawsze musi być zły. Może być mobilizujący, jak lęk przed egzaminem, „zachęcający” nas do nauki.

Ten artykuł jest poświęcony lękowi społecznemu, który paraliżuje i powoduje, że ludzie w obawie przed odrzuceniem rezygnują z wyrażania swoich opinii i myśli. W obawie przed oceną innych rezygnują z działań i nie realizują swoich celów.

Kilka miesięcy temu miałam krótką rozmowę z coachem. Opowiedziałam jej wtedy, że mam pomysł, z którym chciałabym wyjść do pewnej firmy i zamierzam zapytać, co oni o tym sądzą. Zapytała mnie wtedy, dlaczego chcę pytać o opinię, zamiast po prostu złożyć propozycję. I to mi uświadomiło, jak bardzo bałam się krytyki innych ludzi. Skoro jestem przekonana o wartości swojego pomysłu, powinnam wyjść z propozycją, zamiast pytać o opinię. Od razu postawiłoby mnie to w pozycji osoby niepewnej siebie i wartości swojego produktu. Dało mi to dużo do myślenia.

Potrzeba akceptacji

Skąd w ogóle w nas taka potrzeba akceptacji? Jesteśmy w tym szkoleni od wczesnego dzieciństwa. Początkowo potrzebujemy aprobaty rodziców, później nauczycieli i rówieśników, a w dorosłym życiu szefów i współpracowników. Oczekiwanie aprobaty jest więc normalne. Każdy z nas jest zadowolony, kiedy jest doceniony i chwalony. Potrzeba aprobaty sama w sobie nie jest niezdrowa. Staje się jednak autodestrukcyjna, kiedy jej potrzebujemy, aby podjąć jakiekolwiek działanie, a lęk przed opinią innych powstrzymuje nas przed wyznaczaniem i osiąganiem celów.

Dlaczego boimy się oceny innych?

Ponieważ od zawsze byliśmy oceniani. I niestety zazwyczaj otrzymywaliśmy tylko negatywne informacje zwrotne. Nauczyciele rzadko zwracali uwagę na to, co zrobiliśmy dobrze, natomiast bardzo chętnie używali czerwonego długopisu, aby wypunktować wszystkie nasze błędy. Jeśli do tego mieliśmy krytycznych rodziców, to bardzo prawdopodobne jest, że sami jesteśmy nastawieni na wyszukiwanie własnych błędów. Wydaje nam się, że wszyscy te błędy widzą i nas oceniają na ich podstawie. Aby uniknąć negatywnej oceny, unikamy więc często jakiegokolwiek działania. Lęk przed oceną paraliżuje.

Jestem przekonana, że jest wiele rzeczy, których w życiu nie zrobiłaś/-eś z tego właśnie powodu. Jest też wiele, o których marzysz, ale ten lęk nadal Cię powstrzymuje. Pomyśl przez chwilę o tym, jak mogłoby wyglądać twoje życie, gdybyś się nie bała/bał opinii innych ludzi. Co mogłabyś/mógłbyś osiągnąć, gdyby nie głos w Twojej głowie: jestem niewystarczająco dobra/-y, co on pomyśli, może się ośmieszę, a co jeśli się nie uda? Brzmi znajomo?

Jak zapanować nad lękiem przed oceną

1. Naucz się go oswajać.

Moja dobra rada na początek – naucz się z nim żyć, ponieważ nie da się wyeliminować lęku. Jest to jedna z negatywnych emocji, które towarzyszą nam przez całe życie. Ale nie obawiaj się, sytuacja nie jest beznadziejna.

Pierwsza rzecz, jaką trzeba zrobić to zaakceptować fakt, że on istnieje i nie zniknie. Teraz zacznij ten lęk oswajać. Małymi krokami. Prawda jest taka, że jeśli nie zaczniesz działać, ten lęk będzie rosnąć. Tylko działanie i praktyka spowodują, że zacznie słabnąć. Nie czekaj aż lęk zniknie, bo to nigdy nie nastąpi.

Kiedy leciałam do UK ponad 5 lat temu, wydawało mi się, że mój angielski jest na tyle dobry, że będę w stanie sobie poradzić. Szybko jednak okazało się, że mój lęk przed popełnieniem błędów był tak ogromny, że totalnie mnie sparaliżował. Nie byłam w stanie się odezwać nawet w sklepie do pani kasjerki, która zagadywała z uprzejmości. Aż trudno mi w to teraz uwierzyć, ale naprawdę to był wręcz paraliżujący strach. Przez jakiś czas w pracy unikałam komunikowania się z kimkolwiek. Starałam się pracować tylko z Polakami, aby nie używać angielskiego. Oczywiście długo nie mogłam tak lawirować i ostatecznie zostałam zmuszona do tego, aby zacząć mówić po angielsku. Powoli oswajałam swój lęk i nawet nie zauważyłam momentu, kiedy zaczęłam rozmawiać bez większego stresu. Pamiętam uczucie, kiedy pewnego dnia jedząc lunch ze znajomymi z pracy, uświadomiłam sobie, że rozmawiam swobodnie z ludźmi z kilku stron świata. Poczułam przeogromną radość. To, co jeszcze kilka miesięcy wcześniej wydawało się nierealne, stało się faktem. Oczywiście ten lęk nie znikł całkowicie, do dzisiaj się z nim borykam, natomiast oswoiłam go na tyle, że jestem w stanie normalnie funkcjonować w obcym kraju.

2. Zastanów się, czego się boisz i przygotuj się na to.

Jakie jest podłoże twojego lęku? Jeśli boisz się krytyki, to pomyśl, co najgorszego może się stać, jeśli faktycznie ktoś cię skrytykuje. Zwizualizuj sobie taką sytuację. Czy teraz jest to nadal takie straszne? Czy są inne gorsze rzeczy w życiu? I przede wszystkim, czy osoba której opinii się obawiasz jest dla ciebie naprawdę ważna? Myślę, że już wiesz, że te obawy nie powinny powstrzymać cię przed działaniem.

3. Znajdź kogoś, kto ma podobny problem.

Prawda jest taka, że wiele osób boryka się z takimi samymi problemami. Warto z kimś o tym porozmawiać. Poszukaj osoby, która miała podobny problem i w jakiś sposób sobie z nim poradziłam. Zyskasz dzięki temu poczucie, że można nad tym zapanować oraz na pewno dostaniesz jakieś konkretne rady, które będą dla ciebie wartościowe.

4. Nie jesteś pępkiem świata.

No cóż, przykre, ale prawdziwe. Często wydaje nam się, że wszyscy na nas patrzą i tylko czekają na nasze potknięcie. W rzeczywistości jest jednak tak, że ludzi niewiele obchodzi to, co robimy, bo mają własne sprawy i problemy.

Dla mnie ta rada była bardzo cenna, kiedy zdawałam końcowy egzamin na studiach podyplomowych. Był to kierunek Trener Biznesu, a egzamin polegał on na tym, że każdy z nas miał przygotować i przeprowadzić jeden moduł szkolenia. Następnie otrzymywaliśmy informację zwrotną od wszystkich uczestników. Sytuacja bardzo stresująca, bo oceniali nas koledzy i koleżanki z grupy. Aby opanować stres, pomyślałam, że nie mam się czym przejmować, bo oni wszyscy są teraz bardziej skupieni na tym, jak sami wypadną niż na tym, czy mi się powinie noga. Jedno zdanie, a zupełnie odmieniło moje podejście do tej sytuacji. Pozwoliło opanować stres i w miarę spokojnie przejść przez egzamin. Kiedy opowiedziałam o tym ludziom z grupy, stwierdzili, że miałam rację, oni naprawdę byli bardziej skupieni na sobie samych niż na mnie.

5. Porozmawiaj ze swoim krytykiem wewnętrznym.

Największym naszym wrogiem w sytuacji, kiedy obawiamy się oceny innych, jest nasz krytyk wewnętrzny. To on wypowiada te wszystkie oceniające i powstrzymujące nas zdania. Z krytykiem nie należy walczyć ani go ignorować, tylko nauczyć się z nim żyć. On zawsze, wbrew pozorom, ma pozytywne intencje. Chce nas uchronić przed krytyką innych, wyśmianiem, porażką. Najlepszą metodą na poradzenie sobie z wewnętrznym krytykiem jest nawiązanie z nim dialogu. Wiem, brzmi trochę zabawnie, ale jest skuteczne. A jeśli chcesz się ubawić jeszcze bardziej, to nadaj mu imię. Nie żartuję, łatwiej będzie się wam rozmawiało. Kiedy twój krytyk mówi: nie uda ci się, nie dasz rady, nie umiesz, nie nadajesz się, możesz zadać mu pytania: a dlaczego tak sądzisz?, jakie masz na to dowody? Możesz także przytoczyć konkretne sytuacje, kiedy udało ci się coś osiągnąć, posłużyć się listą swoich sukcesów (bo prowadzisz taką, prawda?).

Co wspólnego ma zupa pomidorowa z lękiem przed oceną?

I jeszcze jedna, być może nawet najważniejsza rzecz. Bardzo oczyszczająca może być świadomość, że jakkolwiek się nie będziesz starać i cokolwiek nie będziesz robić, tylko ok 50% osób, które znasz, będzie się z tobą zgadzać. Nie jesteś w stanie zadowolić wszystkich. Jak mawiał mój kolega kucharz: nie jesteś zupą pomidorową i nie wszyscy muszą cię lubić.

Zazwyczaj najbardziej cenieni są ludzie, którzy są bezpośredni, otwarci i nieprzejmujący się opinią innych. Jak na ironię ci, którzy nie szukają aprobaty, dostają jej najwięcej. Morał z tego taki, że warto robić swoje, nie oglądając się na innych. A wtedy zamiast krytyki możemy się spodziewać podziwu i akceptacji.

Jeśli znasz jeszcze jakieś sposoby na działanie mimo lęku, podziel się nimi w komentarzu.