Nawyki – jak nad nimi pracować?
Nawyki są fascynujące 🙂
Szczerze mówiąc, nie spodziewałam się, że temat nawyków tak mnie wciągnie. U wielu osób sam dźwięk słowa „nawyki” wywołuje dreszcze. Nie wiem dlaczego, ale słowo to źle się nam kojarzy. Zazwyczaj jest łączone z wyrzeczeniami, pokonywaniem niewyobrażalnych trudności, nudą, brakiem spontaniczności i wolności.
Zauważ jednak, że sprawa nawyków pojawia się w kontekście wielu innych tematów, np. organizacji czasu, planowania, wyznaczania celów, dokonywania życiowych zmian, asertywności i wielu innych. Według mnie to powoduje, że warto się im przyjrzeć i nad nimi popracować.
Jak już wiesz, nawyki są nam bardzo potrzebne, ponieważ uwalniają nasz mózg od ciągłego analizowania i podejmowania decyzji. Automatyzując nasze zachowanie, zostawiamy mu więcej “przestrzeni”, na zajmowanie się ważniejszymi kwestiami i pozwalamy na większą kreatywność.
Czy nawyki mogą nam szkodzić?
Ale jest też druga strona medalu. Skoro nawyki powodują, że działamy automatycznie i często nawet nie zdajemy sobie sprawy z sygnału, który je wywołał, stają się one również niebezpieczne. Jeśli często powtarzamy jakiś schemat, nawet nie przychodzi nam do głowy, aby się zastanawiać, dlaczego to robimy. A to powoduje, że nasze nawyki mogą być dla nas dobre lub szkodzić nam.
Aby zacząć świadomą pracę nad nimi, warto poobserwować swoje zachowanie przez dzień lub dwa. W książce Atomowe nawyki (James Clear) znalazłam ćwiczenie, które polega na spisywaniu wszystkich swoich nawyków, typu: myję zęby, ubieram się, robię herbatę, a następnie stawianie przy nich plusów lub minusów w celu wyłapania tych niekorzystnych. Jak dla mnie to trochę za dużo. Aczkolwiek nie da się zaprzeczyć, że aby dokonać jakichkolwiek zmian, trzeba mieć świadomość mechanizmów swojego działania, a to wymaga trochę autorefleksji.
Sposoby pracy z nawykami
Skoro już wiesz, nad czym chcesz pracować, czas zastanowić się jak to zrobić.
4 prawa kształtowania nawyków
James Clear ułożył 4 prawa, dzięki którym stanie się to łatwiejsze. Jeśli chcesz wprowadzić jakieś nawyki, będzie to:
- Uczyń to oczywistym.
2. Uczyń to atrakcyjnym.
3. Uczyń to łatwym.
4. Uczyń to satysfakcjonującym.
Jeśli chcemy się pozbyć jakiegoś nawyku, należy te prawa odwrócić, czyli np. uczynić coś trudnym, nieatrakcyjnym itd.
To tak ogólnie. Przejdźmy teraz do konkretów.
Plan działania
Przeprowadzono wiele badań udowadniających, jak ważne jest przygotowanie wcześniej planu, w jaki sposób zamierzasz się zachować w konkretnej sytuacji. Nazywa się to implementacją nawyków. Można to w prosty sposób sprowadzić do zdania: W sytuacji X, zareaguję Y. Aż trudno uwierzyć jak ogromny wpływ ma to na nasze działanie. Zapisanie tego, zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu nawet o kilkadziesiąt procent. Można to zastosować, kiedy rzucasz palenie. Zapisz sobie, co powiesz, jeśli ktoś poczęstuje cię papierosem. Twój mózg już w momencie zapisywania tego podjął decyzję, więc kiedy znajdziesz się w tej sytuacji, prawdopodobnie postąpisz tak, jak zaplanowałaś/-eś.
Piętrzenie nawyków
Oczywiste jest, że żadne zachowanie nie istnieje w oderwaniu od pozostałych. Można ten fakt wykorzystać do wyrabiania nowych nawyków. Nazywa się to piętrzeniem nawyków.
Czyli na przykład po zrobieniu jednej rzeczy, automatycznie przechodzisz do tej nowej, którą chcesz wprowadzić w swoje życie. Mnie udało się tak dodać kilka nawyków do porannej rutyny. Pierwszym z nich jest ćwiczenie jogi. Po tym, jak się ubiorę, wchodzę do salonu i od razu rozkładam matę. Czyli moim nawykiem po porannej toalecie jest wejście do salonu. A to powoduje, że od razu sięgam po matę. Inny przykład. Kiedy rano włączam czajnik, w ciągu tych kilku chwil oczekiwania ogarniam kuchnię. Zanim woda się zagotuje, udaje się opanować chaos powstały poprzedniego wieczoru. Ponieważ i tak jestem w kuchni, czekając na tę wodę, wykorzystuję ten czas, a wstawienie czajnika jest nawykiem, który wywołuje u mnie odruch ogarniania kuchni. Można to zastosować w wielu innych sytuacjach, np. w pracy. Podsumowując, dodaj nową czynność bezpośrednio po jakiejś, która jest już Twoim nawykiem.
Przygotuj otoczenie
Ważnym odkryciem było również to, jak duży wpływ na nasze zachowanie ma otoczenie. Jak możemy to wykorzystać?
U mnie sprawdziło się to doskonale w wyrabianiu nawyku picia szklanki wody rano. Najprostsza rzecz pod słońcem, po prostu trzymam szklankę z wodą na szafce nocnej. Wieczorem kładąc się do łóżka, napełniam szklankę wodą, a rano po prostu po nią sięgam, bo znajduje się w zasięgu mojego wzroku. Wielokrotnie wcześniej próbowałam wprowadzić ten zwyczaj, ale zawsze kończyło się fiaskiem. Kiedy zastosowałam ten prosty trik, od razu zadziałało. Tak naprawdę teraz, nawet jeśli zapomnę wieczorem przygotować szklanki z wodę i tak o niej pamiętam, ponieważ jest to już moim dobrze ugruntowanym nawykiem. Jeśli chcesz pracować nad jakimś nawykiem, po prostu wyeksponuj coś, co się z nim kojarzy, stwórz “kotwicę”, np. buteleczka z witaminami w łazience, strój do ćwiczeń w widocznym miejscu itp.
Utrudnij to sobie
A co jeśli chcesz się pozbyć jakiegoś nawyku? Odwróć sytuację. U mnie było to notoryczne sprawdzanie poczty na telefonie. Aby się pozbyć tego nawyku, kiedy pracuję, wynoszę telefon do innego pokoju. Jeśli go nie widzę i nie słyszę powiadomień, nie mam odruchu sprawdzania poczty. Utrudniam sobie sytuację, co powoduje, że faktycznie jestem w stanie wytrzymać bez zaglądania do poczty nawet kilka godzin. Jeśli też masz ten problem z notorycznym reagowaniem na powiadomienia w telefonie, możesz zainstalować różne aplikacje, które ci to utrudnią.
Połącz to z czymś przyjemnym
A jak uczynić coś atrakcyjnym? Najlepiej połączyć to z innym przyjemnym nawykiem. Wiele osób chcąc uprawiać jakąś aktywność fizyczną łączy ją z oglądaniem seriali. Możesz pedałować na rowerku, robić brzuszki lub inne ćwiczenia, w tym samym czasie oglądając TV lub słuchając czegoś, co Cię interesuje (audiobook, podcast).
Metoda 2 minut
Czasami nawyk, który chcemy wprowadzić, budzi nasz opór, ponieważ wydaje się zbyt trudny. Metodą na to jest rozłożenie go na mniejsze etapy, czyli zasada 2 minut. Polega ona na tym, aby zaczynać kształtowanie konkretnego nawyku od czynności, która zajmuje zaledwie 2 minuty. Jeśli chcesz czytać codziennie przed snem, zacznij od 2 min dziennie. Celem tej zasady nie jest jeszcze wykształcenie nawyku, a wyrobienie nawyku zaczynania. Bo tak naprawdę, kiedy już weźmiesz książkę do ręki, to trudno będzie przestać czytać po 2 minutach. Zaczynasz od małego kroku, a potem możesz ulepszać nawyk.
Kilka dodatkowych trików na nawyki
- Znajdź kogoś, kto stara się pracować nad tym samym nawykiem i wspierajcie się wzajemnie. Dla niektórych bardzo mobilizująco działa wzajemne rozliczanie się z nawyków.
2. Kiedy chcesz zacząć uprawiać sport motywacją w tym, aby wytrwać, może być zakup karnetu na siłownię na dłuższy okres lub zakup butów do biegania. Widmo utraty pieniędzy może być motywujące do kontynuowania pracy.
3. Śledź swoje nawyki. Jest wiele aplikacji do śledzenia nawyków, których możesz używać w swoim telefonie (Habitbull, Way of life, Habitica, Goalify itp.). U mnie najlepiej sprawdza się wydrukowany habit tracker/nawykownik i powieszony nad biurkiem. Za każdym razem, kiedy “tiknę” zaliczenie jakiegoś zadania (np. brzuszki), bardzo mnie to motywuje do zrobienia tego również następnego dnia, aby nie przerwać tzw. łańcucha.
Ważną zasadą w wyrabianiu lub pozbywaniu się nawyków jest to, aby pracować nad nimi pojedynczo. Nigdy nie staraj się zmieniać zbyt dużo w swoim życiu na raz, ponieważ nasz mózg nie lubi zmian i stawia im opór. Wybierz sobie jeden nawyk i pracuj nad nim, aż poczujesz się w miarę pewnie. Dopiero wtedy bierz się za następny. Pamiętaj o metodzie małych kroków, aby zminimalizować opór.
Temat nawyków jest bardzo ciekawy i szeroko omawiany i poparty wieloma interesującymi badaniami. Niektóre z nich naprawdę wprawiają w zdumienie. Jeśli chcesz poczytać więcej, polecam książki: Atomowe nawyki, Pstryk, Siła nawyku, Ograć nawyki.
Jestem przekonana, że masz też swoje metody na pracę z nawykami. Podziel się nimi ze mną i czytelnikami w komentarzu.