Silna wola – 7 sposobów jak ją wzmacniać

Czym jest silna wola?

Pojęcie silna wola zazwyczaj pojawia się w kontekście realizowania celów. Często mówimy o sobie, że jej nie mamy, kiedy nie udaje nam się czegoś osiągnąć lub dotrzymać jakiegoś postanowienia. Mówi się, że “chcieć to móc” i traktuje się silną wolę jako przejaw charakteru. Dobra wiadomość jest taka, że można ją ćwiczyć. Zła jest taka, że nie będziesz mieć teraz usprawiedliwienia.

Silna wola w badaniach

Zagadnienie to było badane już na przełomie lat 60 i 70 poprzedniego wieku. Wtedy to na Uniwersytecie Stanforda przeprowadzono słynny eksperyment ze słodkimi piankami. Poddano mu ponad 500 czterolatków. Dzieci otrzymywały od badacza słodką piankę z informacją, że jeśli w ciągu 15 minut jej nie zjedzą, otrzymają po jego powrocie kolejną. Średnio dzieci wytrzymywały niecałe 3 minuty. Tylko troje na dziesięcioro przedszkolaków potrafiło doczekać się powrotu naukowca. Początkowo badanie miało na tym się zakończyć. Brały w nim jednak udział córki badacza, który po kilku latach zaczął sprawdzać, jak sobie radzą ich koleżanki i koledzy. Okazało się, że dzieci, które nie zjadły pianki, osiągają więcej. Przez kolejnych 30 lat prowadzono badania, które wykazały, że ci, którzy wykazali się silną wolą, odnosili większe sukcesy w nauce, życiu prywatnym oraz mieli większe poczucie własnej wartości.

To tylko jedno z bardzo wielu badań poświęconych silnej woli. Jeśli chcesz posłuchać o nich więcej, polecam wykład Mateusza Banaszkiewicz na YouTube https://www.youtube.com/watch?v=3ITSo3QR7jk&t=742s&ab_channel=StrefaPsycheUniwersytetuSWPS.
Dzięki tym badaniom mamy całkiem dużą wiedzę o silnej woli, którą możemy wykorzystać w pracy nad jej wzmacnianiem.

Zasoby silnej woli

Na początek ważna informacja. Każdego dnia budzimy się z pewnym zasobem silnej woli, jednak w ciągu dnia wyczerpuje się ona jak bateria w urządzeniach elektronicznych. Obrazowo opisuje to cytat: “Siła woli jest jak paliwo. Zużywasz jej odrobinę przy każdej próbie oparcia się jakiejś pokusie. Im silniej się opierasz, tym szybciej opróżniasz bak, aż wyeksploatujesz ją do dna” (Kathleen Vohs). To dlatego, kiedy się odchudzamy i przez cały dzień udaje nam się wytrzymać na diecie, zdarza się, że wieczorem ulegamy pokusie i zjadamy np. ciastko. Oprócz opierania się pokusom zużywamy ją, podejmując decyzje, skupiając się na jakimś zadaniu, przystosowywaniu się do różnych sytuacji, a nawet próbując opanować emocje.

Odkryto również, że ogromny wpływ na zasoby silnej woli w ciągu dnia ma nasze odżywianie. Chodzi tutaj o dostarczanie naszemu mózgowi odpowiedniej ilości energii, którą ten zużywa np. na rozwiązywanie problemów (oczywiście to też zostało potwierdzone badaniami).
Warto wykorzystać tę wiedzę, aby zarządzać swoją wolą i wykorzystywać ją według własnych potrzeb.

Jak wzmacniać silną wolę

1. Staraj się nie wykorzystywać jej niepotrzebnie. Zastanów się, co danego dnia jest dla Ciebie najważniejsze, i na to ją spożytkuj. Tutaj dobrze sprawdza się planowanie dnia. Jeśli już rano wiem, co mnie czeka, łatwiej jest zacząć dzień od trudniejszych zadań, kiedy jeszcze mój “bak” silnej woli jest pełny.
2. Obserwuj spadki energii i uzupełniaj je. Kiedy czujesz zmęczenie, doładuj akumulatory. Zrób sobie krótką przerwę i zjedz coś, co dostarczy paliwa twojemu mózgowi.
3. Planuj zadania tak, aby te najważniejsze wykonać wtedy, kiedy masz jeszcze energię. Najczęściej stosuję tę zasadę w pracy. Kiedy wiem, że czeka mnie coś, czego nie mam ochoty zrobić, np. telefon do klienta, od tej czynności staram się zacząć dzień. Nie psuje mi to humoru na resztę dnia i nie zużywam energii na myślenie o tym.
4. Unikaj pokus. Na przykład, kiedy starasz się dbać o wagę lub się odchudzasz (czyli ja permanentnie ), nie kupuj słodyczy i nie trzymaj ich w domu lub przechowuj w trudno dostępnym miejscu. U nas w domu zazwyczaj są jakieś słodycze “dla gości”, aby mnie nie kusiły, trzymam je w plastikowym pudełku na szafie. Aby zdjąć pudełko, potrzebuję przynieść taboret z kuchni i trochę się nagimnastykować. Jak o tym pomyślę, to często tracę ochotę na słodycze.
5. Skup się na jednym celu. Jeśli będziesz ćwiczyć silną wolę na kilku różnych polach w tym samym czasie (np. zmiana sposobu odżywiania, bieganie, nauka języka i czytanie 1 książki tygodniowo) jest bardzo prawdopodobne, że Ci jej zabraknie.
6. Planuj. To jedna z najbardziej wartościowych technik: jeśli…. to …. . Polega ona na tym, aby przewidzieć ewentualne trudności i już wcześniej podjąć decyzję jak w tej sytuacji postąpisz. Dzięki temu, jeśli znajdziesz się w takiej sytuacji, twój mózg nie będzie musiał wykorzystywać energii na podjęcie decyzji. Warto taki scenariusz zapisać. Np. jeśli kolega poczęstuje mnie papierosem, odpowiem, że już nie palę. Brzmi banalnie, ale naprawdę działa.
7. Ćwicz. Według badań regularna aktywność fizyczna wpływa na wzmocnienie silnej woli także w innych aspektach naszego życia. Motywacją do regularnych ćwiczeń może być wykupienie karnetu na siłownię lub basen, lub opłacenie jakichś innych zajęć na miesiąc, lub więcej z góry.

Rola pytań w pracy nad silną wolą

Dlaczego?

Dla mnie największą motywacją do wytrwania w postanowieniach jest moje “dlaczego”. Jeśli decyduję się na jakieś wyrzeczenia lub chcę zacząć wprowadzać jakiś nowy nawyk, zawsze kryje się za tym jakiś powód. Jeśli moje “dlaczego” jest wystarczająco silne, jestem w stanie wytrwać. Tak się dzieje dwa razy do roku, kiedy postanawiam, że nie jem słodyczy. W ogóle, pod żadną postacią. Mimo iż jestem wręcz uzależniona od słodyczy. Jest to zawsze Adwent i Wielki Post. Moje wewnętrzne “dlaczego” jest tak silne, że w tym czasie jestem w stanie nie zjeść nawet własnego tortu urodzinowego. Kiedy postanawiam sobie to samo w innym okresie roku, prawie nigdy nie jestem w stanie wytrwać.

Czy naprawdę warto?

Inną metodą, którą stosuję, jest zadawanie sobie pytania: czy naprawdę tego chcę i czy warto? To też stosuję głównie w sytuacjach, kiedy mam ochotę zjeść coś słodkiego lub coś tłustego. Zazwyczaj odpowiedź brzmi “nie”, więc łatwo jest zrezygnować z pokusy.
Kolejna dobra wiadomość jest taka, że jeśli jakaś czynność staje się nawykiem, przestajemy wykorzystywać do jej wykonania silną wolę. Warto więc budować dobre i wykorzeniać złe nawyki.
Jeśli masz jeszcze jakieś pomysły na wzmacnianie silnej woli, podziel się nimi, proszę, w komentarzu.